第一节 哪些运动项目适合老年人？

生活中，运动锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老，但是，如果运动方法不当或运动强度过大，不仅不能达到上述目的， 反而会损伤身体，影响健康。因此，老年人在运动前中后都有讲究。适合中老年人运动锻炼项目：慢跑、快步走、游泳、太极拳（剑、扇）、木兰扇、柔力球、健身气功、广场舞、抖空竹、乒乓球、门球、八段锦、五禽戏、养生操等。

第二节 运动前有哪些注意事项？

1.运动前老年人最好做一次较为全面的身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时，身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标，便于与锻炼后的情况进行比较，判断运动锻炼的效果。如果身体一向较好，也可以自己检查一下， 如连续下蹲 10-20 次，或原地跑步 15 秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果没有即可开始锻炼。

2.运动前要选择适宜的锻炼项目，中老年人运动项目的选择，一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说， 以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜，如慢跑、快步走、游泳、太极拳等，而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。

3.运动前要准备好能保证安全的、便于运动的合适的服装和鞋子，衣服要宽松，鞋子要防滑并有弹性。

4.运动前要充分活动肩部、腰部、髋关节和膝关节，拉伸肌肉和韧带，以防在练习中出现扭伤、拉伤等身体伤害，运动前的饮食要注意，不能过饱也不能饥饿，运动前一小时尽量避免多吃。

5.运动前建议购买一份意外伤害险，如果组建团队最好能邀请一名医务人员加入。

第三节 运动中有哪些注意事项？

1.注意运动时间的选择。老年人不适宜晨练，最佳的锻炼时间是上午 9 点到 10 点。因为清晨 3 点到早上 8 点，是老年人易发心脏病的危险期，此时血压为全天最高。医学已经证明， 在此时间段老年人易中风、猝死，如果老年人在这个时候进行不恰当的锻炼，特别容易发生意外。老年人在上午 9 点至 10 点之间锻炼身体最佳，此时为疾病发作的低谷时段，有病者早上起来后已服过药物，一些疾病的发病几率已降低。

2.注意运动前、运动中的饮水。早上锻炼时，人经过一夜睡眠，已从皮肤和呼吸器官散发了一部分水分，加之尿液的形成， 使机体相应缺水。如果锻炼前不先饮点水，因体育锻炼使呼吸节奏加快，皮肤毛孔扩张，汗腺分泌增强，引起显性或不显性出汗，可加重人体的缺水程度。因此晨练前饮一杯凉 ( 温) 开水、淡盐水、蜜水均可。同时，运动中也要注意适当补水，可采取少量多次补水的办法。

3.注意控制运动时长。运动时间的长短与心血管疾病直接有关。例如，处于高血压病一期或轻度冠心病患者，每日运动时间为 1 小时左右，如果患者冠心病症状比较重，发作频繁， 或高血压病二期，则应减少运动时间。建议每周运动 3 ～ 5 次， 每次运动 30 ～ 60 分钟为宜。

4.注意仔细体会和观察运动时身体的变化。运动时，要穿合适运动的服装和鞋，运动场地要平整宽敞，如果有摔伤、扭伤等突发情况发生时，要先观察伤者情况，不可随意移动伤者， 以免造成二次伤害。运动时如果老人自感不适，出现异常情况( 如：心率过速、心律失常、头痛、头晕、恶心呕吐、心前区不适等 )，应立即停止运动，平卧休息，如有降压、扩冠状血管等急救药物可酌情使用。如果病情危重，应立即拨打急救电话， 去医院进行检查治疗。如果运动后出现头痛、失眠、疲乏等情况， 应适当减少运动量和运动时间，并注意运动后的恢复和休息。

第四节 运动后有哪些注意事项？

1.运动后要及时做好放松活动。适当的静力拉伸，能帮助

肌肉放松、有利于身体的恢复。放松时，要根据运动项目的特点， 对负重较多部位的关节肌肉要着重拉伸。

2.运动后要及时补水。及时补充水分，但不要暴饮，暴饮给消化系统、循环系统、排泄系统，特别是心血管系统增加沉重的负担，且会引起抽筋、痉挛等。

3.运动后要注意保暖。要及时换下汗湿的衣服，一是为卫生，二是体温烘衣也易着凉，也会引起呼吸道、消化道的疾病， 如感冒、哮喘、腹泻等。同时，运动后更不要洗冷水浴等，避免骤然降温，可能会引起生理机能的紊乱，而导致神经系统失调， 招来疾病。

4.运动后要注意观察自身的反应。运动后第二天，如感觉特别疲劳或倦怠，说明前天的运动负荷偏大了，可适当降低运动的负荷量或强度。

5.遇下列情况应暂停锻炼。

（1）体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等。

（2）各种内脏疾病的急性发作阶段。

（3）身体某一部位具有出血倾向的患者。

（4）运动器官外伤未愈者 ( 功能恢复者除外 )。

（5）各种传染性疾病未愈者。

（6）恶劣的天气。

（吴亚香 胡友明）